ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ
Της Ιωάννας Κατσαρόλη
Κλινική Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
Η καλή απόδοση στις εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά έχετε διαβάσει. Σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή διατροφή. Το διαιτολόγιό σας πρέπει να είναι πλήρες και ισορροπημένο, τόσο κατά την προετοιμασία όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται η ικανότητα μάθησης και βελτιώνεται η μνήμη σας, γεγονός που σημαίνει ότι θα πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι όσοι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα θρεπτικό πρωινό
- παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευστροφία και ικανότητα μάθησης,
- έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη,
- δεν κουράζονται εύκολα και
- διατηρούν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. .
Ένα σωστό πρωινό και πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια των εξετάσεων πρέπει:
– να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι),
– αμυλούχες τροφές – κατά προτίμηση ολικής αλέσεως -(δημητριακά πρωινού, ψωμί, παξιμάδια)
– ένα βραστό αυγό (2-3 φ/εβδ)
– φρέσκο βούτυρο,
– μέλι ή σπιτική μαρμελάδα
– φρούτα εποχής ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
Πολλά και συχνά γεύματα
Η ημερήσια διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) και 2 ή 3 ενδιάμεσα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται “καύσιμα” για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Τα συχνά γεύματα μειώνουν το αίσθημα της πείνας κατά τις επόμενες ώρες, και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά τσιμπολογήματα. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, γιατί αυτό θα προκαλούσε υπνηλία και μείωση της απόδοσης σας. Βέβαια, δεν αρκεί όμως να τρώτε συχνά, χρειάζεται να προσέχετε και τι τρώτε.
Τα δύο κύρια γεύματα πρέπει να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Ένα πλήρες γεύμα περιέχει σαλάτα από ωμά ή βραστά χόρτα ή λαχανικά, πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, όσπρια) και σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φρούτα).
Ενδιάμεσα γεύματα:
Μερικές υγιεινές επιλογές σνακ, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλών σε θερμίδες είναι οι εξής:
- Κουλούρι με ένα φρούτο
- Τοστ με τυρί και γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών
- Φρέσκα φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων
- Κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μέλι
- Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
- Ωμή και ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μπάρες δημητριακών
- Μπισκότα με δημητριακά( βρώμη ή ολικής) και φρούτο εποχής
Οι μεγάλες αλλαγές στις τιμές της γλυκόζης στο αίμα σχετίζονται με μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης και ασθενή μνήμη.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά) δεν επιτρέπουν τις μεγάλες αυτές αλλαγές. Αν όμως φάτε ένα πακέτο από τα αγαπημένα σας μπισκότα ή γαριδάκια, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας θα αυξηθούν απότομα αλλά και θα πέσουν γρήγορα σε επίπεδα ίσως και χαμηλότερα από ό, τι πριν το φαγητό.
- Η πρόσληψη λίπους είναι επίσης αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη, ειδικά στην εφηβική ηλικία. Υπάρχουν λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, όπως τα λεγόμενα απαραίτητα ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό, που χρειάζεται. Επιπλέον αυτά τα λιπαρά σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.
- Καταναλώνουμε, λοιπόν, συχνά λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο), καρύδια και σπόρους, όπως ο πασατέμπος και ο ηλιόσπορος, για να προσλάβουμε τα αναγκαία ω-3 λιπαρά, καθώς και ελαιόλαδο, καλαμπόκι, ηλιόσπορους και σπόρους σουσαμιού για τα απαραίτητα ω-6
- Η κατανάλωση καφέ δε συνιστάται για τους εφήβους. Η διέγερση που προκαλεί δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεκουραστούν επαρκώς και να ανταποκριθούν σε πνευματικές υποχρεώσεις.
- Από την άλλη μεριά, η κατανάλωση, με μέτρο, σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος.
- Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή
Related posts
